Τρέξιμο στο Βουνό (mountain running)

Το τρέξιμο στο βουνό είναι μία ευχάριστη δρομική δραστηριότητά και κατά τη γνώμη μου ένα επίπεδο πάνω από το κλασσικό τρέξιμο στην άσφαλτο. Ο λόγος που το κατατάσσω σε άλλο επίπεδο είναι ότι το ορεινό τρέξιμο είναι τρέξιμο περιπέτειας, βελτίωσης της αντοχής και της αντοχής στη δύναμη, σε ξεκουράζει με τις αλλαγές παραστάσεων και σε φέρνει σε επαφή με τη φύση.

Το τρέξιμο στο βουνό εκτός από το ευχάριστο συναίσθημα που δημιουργεί λόγω της επαφής με τη φύση και των συχνών αναλογών του τοπίου έχει το πλεονέκτημα να κάνει τον δρομέα να ‘’μαζεύει’’ τα χιλιόμετρα πιο εύκολα και να περνάει ο χρόνος χωρίς να το καταλάβει. Έτσι όταν βγαίνουμε για τρέξιμο στο βουνό μπορούμε να κάνουμε ένα δίωρο ευχάριστα.

Η σημαντικότερη δυσκολία σε σύγκριση με το τρέξιμο στην άσφαλτο, είναι ότι στο ορεινό τρέξιμο υπάρχουν μεγάλες ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις που εναλλάσσονται συνεχώς με αποτέλεσμα να το καθιστούν ιδιαίτερα απαιτητικό.

Ο δρομέας που θα ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο, πρέπει να δώσει προσοχή στα εξής χαρακτηριστικά:

 -  Καλή αερόβια ικανότητα. 
-  Ισχυρές αρθρώσεις.
-  Πολύ ισχυρούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς.
-  Καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς.
-  Καλά γυμνασμένα άνω άκρα τα οποία θα μπορούν να βοηθούν ισσοροπιστικά το σώμα μας αλλά και να του δίνουν ώθηση στις ανηφόρες χωρίς αυτά να κουράζονται γρήγορα.

-  Προσαρμογή σε ανώμαλα εδάφη ( ο δρομέας που θα ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο πρέπει να μπει σταδιακά σ’ αυτό κι όχι απότομα) στις πρώτες προπονήσεις να τρέχει σε διαδρομές με πιο ήπιες κλίσεις και όταν προσαρμοστεί σ΄ αυτές επιλέγει διαδρομές με μεγαλύτερες ανηφοροκατηφορικές κλίσεις.

-  Γνώση σωστής δρομικής τεχνικής σε ανηφόρες και κατηφόρες

-  Αγάπη και έλξη για το βουνό.

.  ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ:

Υπάρχουν ορισμένες προπονητικές μεθοδοί που εάν εφαρμοστούν μπορεί ο δρομέας να απαιτήσει βελτίωση στις επιδόσεις και τις αποδόσεις του στο βουνό.

• Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες κατηφόρες για πάνω από μία ώρα έως και 3 με 4 ώρες ανάλογα τους στόχους του δρομέα και την ικανότητα του, όπως και το προπονητικό ιστορικό του.
• Συνεχόμενο τρέξιμο σε συνδυασμό με περπάτημα σε μεγάλης κλίσης ανηφόρες. Από 1 ώρα έως 3 ώρες Ο δρομέας επιλέγει τερέν όπου σε κάποια σημεία της διαδρομής του ανεβαίνει ανηφόρες μεγάλης κλίσης (οι λεγόμενες καρφιά ανηφόρες), περπατώντας (από 200μ έως 1500μ)
• Ειδική προπόνηση για ανηφόρες (γρήγορο τρέξιμο σε ανηφορική κλίση μήκους 50 έως 150 μέτρα και η επιστροφή με αργό jogging η περπάτημα. Η κλίση της ανηφόρας από 3 έως και 10 % ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.) Το διάλειμμα μεταξύ των κομματιών 2 με 3 λεπτά . Η προπόνηση αυτή γίνεται μετα από 30 με 45’ λεπτα ελευθερο τρέξιμο για ζεσταμα σε ανώμαλο έδαφος.
• Γρήγορο τρέξιμο σε κατηφόρες (απόστασης απο 80 έως 120μ) Οι κατηφορικοί διασκελισμοί πρέπει να είναι κοντά στην μαξιμουμ ταχύτητα, προκειμένου να ενισχυθεί η τεχνική του τρεξίματος και να πιέσει τους μύες έκκεντρα. Έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις είναι όταν ο μυς μακραίνει, δεδομένου ότι συστέλλεται. Αυτό είναι το είδος της συστολής που πραγματοποιείτε όταν τρέχετε με σχετική υπέρβαση ταχύτητας σε κατηφορική κλίση, ή στο τέλος ενός μακρύ αγώνα.. . Η προπόνηση αυτή γίνεται μετα από 30 με 45’ λεπτα ελευθερο τρέξιμο για ζεσταμα σε ανώμαλο έδαφος.

• Σκαλοπάτια την μέθοδο ανάβασης σκαλοπατιών την εφαρμόζουν περισσότερο δρομείς οι οποίοι είναι  μακριά από ορεινές περιοχές η έχουν πρόβλημα συχνής μετακίνησης προς αυτό.
• Διαλειμματική προπόνηση (Interval) αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει σε στάδιο η στο βουνό με ανηφορικές & κατηφορικές κλίσεις από 5 έως 10% .Στόχος είναι η διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας στις ανηφόρες
• Μέθοδος fartlek:  παιχνίδι με την ταχύτητα. Μέσα σε μία απόσταση 10 έως 14 km εναλλαγές ρυθμού τρεξίματος , είτε αυξομειώνοντας τον ρυθμό κατά βούληση είτε βάζοντας χρονικά όρια (1’ λεπτό – 2’ λεπτό – 3’ λεπτό) γρήγορου ρυθμού, έντασης περίπου 75% – με 85%.) και το διάλειμμα μεταξύ τους ενεργητικό jogging (δηλαδή αργό τρέξιμο ρίχνοντας τους παλμούς στο 65% και επαναλαμβάνοντας το γρήγορο κομμάτι
• Δρομικες ταχυδυναμικες ασκήσεις:  Χαμηλό σκίπινγκ στην ανηφόρα με το σώμα ελαφρά μπροστά και παράλληλη κίνηση των χεριών μπρος πίσω από 50 έως 80μ  - Αλτικό τρέξιμο (ρυθμοί) άλματα αριστερό δεξί πόδι στην ανηφόρα από 50 έως 80μ  προσπαθώντας ο διασκελισμός να είναι μεγάλος – αλματα με τα δύο ποδια μπροστα στην ανηφόρα (σαν τα αλματα στο σκαμα χωρις φόρα)
• Χαλαρό τρέξιμο από 5km έως 8km (τρέξιμο αποκατάστασης στο στάδιο )
• Δύναμη, Βάρη – 1 φορά την εβδομάδα αντοχή στην δύναμη (με μορφη κυκλικής προπονησης κ.α.μορφες και 1 φορά την εβδομάδα μέγιστη δύναμη με βάρη (4 με 8 επαναλήψεις ώστε να μην μπορεί να γίνει  μ αυτό το βάρος πεμπτη η  ένατη επανάληψη)
• Mountain Bike

 Πρέπει να αναφέρω ότι οι ανηφόρες και οι κατηφόρες είναι ιδιαίτερα επίπονες για τα άκρα του αθλητή, κυρίως για τους αχίλλειους τένοντες ,τους γαστροκνήμιους και τα γόνατα. Επομένως, το πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτιστεί με ιδιαίτερη προσοχή και να βασίζεται στην προοδευτικότητα, δίνοντας στους μυς τη δυνατότητα να προσαρμοστούν στις καινούριες απαιτήσεις, γεγονός που θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τους τένοντες. Η προπόνηση στο βουνό μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα των μυών, τενόντων και συνδέσμων, επιτρέποντας τους να φέρουν εις πέρας μεγαλύτερο έργο με λιγότερη προσπάθεια και κόπωση. Πριν από κάθε τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να γίνεται πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις στους μύες που πρόκειται να συμμετάσχουν στην άσκηση, δηλαδή τους αχίλλειους, τους γαστροκνήμιους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς.

      Εκτός από την βελτίωση των παραγόντων της φυσικής κατάστασης, μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσει ο δρομέας και στην τεχνική τρεξίματος στην ανηφόρα αλλά και στην κατηφόρα.

Τεχνική στην ανηφόρα:

         Προσοχή πρέπει να δοθεί στην στάση ρου σώματος , η οποία είναι όρθια με μία πολύ ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Το βλέμμα και το κεφάλι κοιτάνε εμπρός , η ωμική ζώνη  παραμένει χαλαρή και σταθερή και  η πλάτη είναι ίσια.

          Τα χέρια κινούνται σαν εκκρεμές έχοντας όλες τις γωνίες ορθές. Η κίνηση των χεριών είναι έντονη κι έχουν δυναμική ( αυτά βοηθούν στην ώθηση του σώματος προς τα εμπρός σε συνδυασμό και συγχρονισμό με τα πόδια, αλλά βοηθούν και στην ισορροπία του σώματος δεδομένου στο ανισόπεδο και με απρόσμενες κλίσης έδαφος.)

          Τα πόδια πρέπει να κινούνται σχετικά έντονα ανυψώνοντας το γόνατο προς τα εμπρός και να συγχρονίζονται  με την κίνηση των χεριών. Το μπροστά πόδι πατάει στο το εμπρός μέρος του πέλματος και το πίσω πόδι εκτείνετε τεντώνοντας τις αρθρώσεις  βοηθώντας έτσι στην καλύτερη ώθηση του σώματος προς τα πάνω κι εμπρός.

         Το κλειδί για την αποτελεσματική ανάβαση μιας ανηφόρας είναι ο ρυθμός και η ένταση του τρεξίματος σε συνδυασμό με την συχνότητα του ποδιών και το εύρος διασκελισμού . Θα εξηγήσω τι ακριβώς εννοώ.

Όταν ο δρομέας έρχεται από μια σχετικά ευθεία διαδρομή και συναντήσει μία ανηφορική κλίση , πρέπει να μειώσει τον διασκελισμό και να αυξήσει η να διατήρηση την συχνότητα του τρεξίματος που είχε στην ευθεία. Η ταχύτητα που είχε στην ευθεία πρέπει να μειωθεί τόσο όσο του επιτρέπει η ανηφορική κλίση για να μπορεί να βγάλει όλη την ανηφορική απόσταση τρέχοντας. Στο σημείο αυτό της ανάβασης ο δρομέας συντονίζετε τόσο σωματικά αλλά και ψυχολογικά και συνεχίζει το τρέξιμο σε ελεγχόμενο και σταθερό ρυθμό που του επιτρέπει την συνεχή και μακριά ανάβαση.

Τεχνική στην κατηφόρα.

Η κατηφόρα όσο και να φαίνεται εύκολη σε κάποιους οι οποίοι δεν έχουνε τρέξει σε βουνό, παρουσιάζει ιδιαιτέρες δυσκολίες τόσο σε επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και στην επικινδυνότητα για πιθανούς τραυματισμούς (των αρθρώσεων και των κάτω άκρων) και πιθανές πτώσεις σε κακοτράχαλες κατηφόρες.

Κατά  τη διάρκεια της κατάβασης προκαλούνται έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις δηλαδή έκταση των μυών του ποδιού  δεδομένου ότι αυτοί συστέλλονται. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή γιατί οι μύες είναι ευκολότερο να τραυματιστούν αφού δεν είναι εξοικειωμένοι τόσο όσο στην ομόκεντρη εφαρμογή δύναμης.

Ο δρομέας που τρέχει σε κατηφόρα πρέπει να έχει ενεργοποιημένες όλες τις αισθήσεις του και ιδιαίτερα την όραση του για να ερευνά το τερέν  και να επιλέγουν τα πόδια του το κατάλληλο σημείο πατήματος.   Η ταχύτητα αυξάνεται κατά την κατάβαση με αποτέλεσμα να καταπονείτε το μυϊκό περισσότερο από τους κραδασμούς και το βάρος του δρομέα. Η τεχνική του τρεξίματος πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα μιας και ο δρομέας έχει να αντιμετωπίσει μεγάλες ταχύτητες.

 Τα πόδια δεν πρέπει να χτυπούνε δυνατά στο έδαφος όταν τρέχει σε κατηφόρα και ο κορμός πρέπει να κρατιέται σταθερός και όρθιος, τα χέρια κινούνται εμπρός πίσω και μόνο στις απότομες και με επικίνδυνες στροφές κατηφόρες παίρνουν τέτοια θέση (ανοίγοντας ελαφρά αριστερά και δεξιά και λίγο εμπρός σε αρκετά χαμηλότερη θέση από την έκταση) για να ισσοροπούν τον κορμό μας . Είναι σωστό ο δρομέας να μην κοντράρει με την φτέρνα κατά την κατάβαση γιατί αυτό καταπονεί τα γόνατα. Το πάτημα του πέλματος πρέπει να είναι σχετικά ελαφρύ και να μην στέκεται   αρκετή ώρα επιβαρύνοντας ακόμη περισσότερο το μυιοσκελετικό αλλά να ξεκολλάει αμέσως από το έδαφος. Το πέλμα πατάει όλο στο έδαφος χωρίς να αφήνει το σώμα να κάθεται. Η ταχύτητα πρέπει να είναι ελεγχόμενη και να δίνει στον δρομέα χρόνο για ανάληψη.

Προγραμματισμός για ορεινό αγώνα

       Η προετοιμασία ενός δρομέα για έναν ορεινό αγώνα διαφέρει ανάλογα με την απόσταση και την ιδιομορφία του εδάφους [ μικρές, μεγάλες η συνεχόμενες ανηφόρες, διαφορά υψομετρικής , μεγάλο υψόμετρο (skyrunning)] Διαφορετική θα είναι η προετοιμασία για κάποιον αγώνα ο οποίος έχει συνεχόμενη και παρατεταμένη ανηφόρα και διαφορετική για κάποιον αγώνα με ποικιλομορφία υψομετρικών διαφορών , εναλλασσόμενες ανηφόρες κατηφόρες.

Βελτιώσεις που επιφέρει η προπόνηση σε βουνό (ορεινό τρέξιμο)

• Αερόβια ικανότητα και μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
• Αναερόβια ικανότητα
• Αντοχή στη δύναμη
• Δρομική οικονομία της τεχνικής των κινήσεων, ισορροπία του σώματος, μήκος διασκελισμού
• Ελαστικότητα των μυών , τενόντων και συνδέσμων
• Αύξηση συγκέντρωσης μυοσφαιρίνης στις μυϊκές ίνες.
• Εργασία μυαλού - αναπτύσσονται η διανοητική ανθεκτικότητα και οι δεξιότητες.
• Ενισχύει την καρδιά - μεγαλύτερος όγκος κτυπήματος
• Καθυστέρηση εμφάνισης κόπωσης.
• Βάση για την μετέπειτα ελαχιστοποίηση των μικροτραυματισμών.

Όσοι τρέχουν στο βουνό έχουν μικρότερες πιθανότητες να χάσουν τη φυσική τους κατάσταση όταν μείνουν εκτός προπόνησης για κάποιο διάστημα.

Για τον τρόπο εφαρμογής της έντασης και της δύναμης γενικότερα,  των επαναλήψεων των προπονήσεων , το πώς εφαρμόζουμε την διαλειμματική προπόνηση, των ειδικών ασκήσεων και γενικά την εφαρμογή όλων των προπονήσεων που αφορούν το βουνό, πρέπει να αναζητείτε η συμβολή του ειδικευμένου προπονητή.

Καραγιάννης Γιάννης

Γυμναστής – προπονητής

Με ειδικότητα τον Κλασσικό αθλητισμό